椅子を使った三点倒立

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは、椅子を使った三点倒立です。

三点倒立のブログのところで、頚椎に不安があるので、椅子を使った方法の練習方法がしりたいと、コメントをいただきまいたので、早速・・・

ということで、写真はありません(^^ゞ

まず、折りたたみ式の椅子のような、座面が薄い椅子を２つ用意します。

そして、向かい合わせに壁につけて椅子をおきます。

椅子と椅子の間に頭を入れ込み、首を椅子の座面ではさむように椅子と椅子の幅を狭めます。

肩のすぐ前あたりの座面に両手をついて、両足をそろえ伸ばしたままゆっくり両足を上に上げていきます。

その際、蹴り上げたりせず、ゆっくり、上げていく練習をしてみましょう。

視線は、真っ直ぐ、顔の向いている方向へ向けます。

降りる時も同じです。バタンと降りるのではなく、ゆっくり、そっと、着地できるように練習してみましょう。

でも、肩と手で支えているので、正確には、三点ではないのかもしれいませんね。

この方法ですと、頚椎には全く負担はかかりませんので、安心です。

頭頂を刺激することは、できませんが、それは、別のアサナで行えば、あとは、普通の三点倒立とほとんど同じ、効果を期待できると思います。

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ハトのポーズ２

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは、「ハトのポーズ上級編？」です。

このハトのポーズは、初級レベルから、この形まで、段階に応じた形がありますので、ご自身にあった、ハトのポーズで練習することをお勧めします。

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内臓不調、冷え性、倦怠感、全身の疲れ、に効果的。

背中、ヒップ、太股、ウエストの引き締めに効果があります。

両脚を右に流して、横座りになります。

両脚が一直線になるように、右足を後ろへ回し、左手で右足先をつかみます。

右手を左腕の下から通し、右肘を前に突き出すようにしながら、右足先を右手で持ち変えます。

息を吐きながら、上体を左にねじり、全身を反らせます。

息を吸いながら、右手を真上に伸ばし、吐きながら、左肘を曲げて、右足先を持ちます。

ゆっくり腰の力を抜いて反らせるようにしましょう。

お腹を前に出しすぎると腰の負担がかかりすぎるので注意しましょう。

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猫のポーズ

　　　　　

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・「猫のポーズ」です。

このポーズは一見簡単そうに見えますが、脊椎の関節の合間を一つ、一つ、意識していくと言う集中力と意識の高まるポーズです。

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姿勢の歪み、腰痛、便秘、骨盤の歪み、不眠、胃のもたれ、自律神経失調症に効果があります。

腹部を引き締め、ネックラインも美しくします。

四つ這いになり、両手は肩幅、両脚は腰幅にし、足の甲はマットにピッタリとつけます。

息を吐きながら、ゆっくり背中を丸め、頭を両腕の中に入れて、オヘソを見るようにします。

息を吸いながら、戻して、吐きながら、お尻を突き出すようにして、腰から胸を反らし、喉を伸ばし、アゴを突き出します。

息を吸いながら、戻します。

首、肩の力を抜いて、リラックスしながら、猫になったつもりで、やってみましょう。

お腹を上下させるだけでなく、骨盤をしっかり、前傾、後傾させるように動かすことが大切です。

では、色っぽいネコちゃんに変身してみてくださいね♪

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一本足のポーズ

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今日のヨガポーズは・・・・・「一本足のポーズ　ウッティタ･ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ」です。

片足でバランスを取りながら、柔軟性が必要な姿勢を行う、難易度の高いポーズです。

内臓不調、冷え性、イライラ、婦人科系疾患、集中力アップに効果があります。

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両脚を揃えて立ち、右膝を曲げて、その足先を右手で持ちます。

左手は腰に当てます。

息を吸いながら、膝が痛まない程度に前方へ伸ばします。

息を吐きながら、右脚を右に向けて開きキープです。

上の写真は、左手でバランスをとりながら、脚を前に伸ばさず、直接右膝を曲げ、かかとを右手でもち、膝を右後方へ伸ばしています。

どちらも、チャレンジしてみてくださいね。

無理をして、脚の裏の筋肉、スジを痛めないように注意しましょう。

また、骨盤を前傾させないようにして行っていきましょう。

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胎児のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・「胎児のポーズ　パヴァナムクタアサナ』です。

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パヴァナは「清める者」「風』で、、ムクタは「開放された」「解き放たれた」という意味があり、「解脱した者』という意味に使われます。赤ちゃんのように純粋で戯れない心の状態という意味合いも含まれています。

腰痛、腹部膨満、便秘、胃部不快、食欲不振に効果があります。

仰向けになって、右膝を立てて、両手で抱え、息を吐きながら太股を胸に圧迫します。そして、お腹でゆったりと呼吸します。

息を吸いながら緩めて、左膝を立てて、両手で抱えて、息を吐きながら、太股を胸に圧迫します。そしてお腹でったりと呼吸します。

緩めて、両膝立てて、両手で抱えて、太股を胸に圧迫します。

その際、アキレス腱はしっかりのばし、かかとを突き出し、足の裏を天井に向けるようにします。

お腹、胸を圧迫しながら、お腹でゆったりと呼吸をします。

そして、顔を膝に近づけて、丸～くなります。

その後、脱力、両脚、両手は真っ直ぐのばし、シャバアサナになります。

お母さんのお腹に宿った時のようなイメージでやってみましょう(^^)

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わにのポーズ

こんにちわ。司このみです。

きょうのヨガポーズは・・・・・『わにのポーズ』です。

ひねりによる、腹部の刺激によって、内臓強化効果が得られます。

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仰向けになり、両脚はそろえ、両手は肩の高さで横に広げ、手の平は床につけます。

息をすいながら、右足をゆっくり上げ、床から垂直の位置にきたら、息を吐きながら左へ倒していきます。その際、顔は右に向けるよう首をひねります。

右足先が床についたら、ゆったりとした呼吸です。

反対も同様に行います。

反動は使わず、呼吸に合わせて、ゆったりと行いましょう。

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ラクダのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『ラクダのポーズ　ウシュトラアサナ』です。

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腹筋や背筋を使うことで、腰を強化。腰痛の予防につながります。下半身全体の引き締め効果もあります。

胸を広げるので、気分もすっきりします。

正座で座り、腰を上げ、膝立ちになります。その際は膝は少し開きます。

息を吐きながら、しずかに上体を反らせていき、左手を左かかとの上の置きます。

次に右手を大きく前から上に上げ、肩を回しながら、右のかかとの上に置きます。

この姿勢のまま、ゆったり呼吸しながら、リラックスして、キープです。

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立ち木のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『立ち木のポーズ　ヴリクシャ・アサナ』です。

バランス系のポーズは、私たちの心の状態を反映します。集中力を高め、安定した平衡を保つことが、大切になります。

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しっかり、両脚で、床を踏みしめます。

右足を手で持ち、左脚のソケイ部のところにおきます。

両手を上に上げ、ねじり両手を合わせ、息をすいながら上に伸び上げます。

下の向かう力、上の伸びようとする力で、身体を伸ばしていきます。

一点をぼんやり見つめることで、バランスがとりやすくなります。

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立位の開脚前屈

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『立位の開脚前屈　プラサーリタ・パードッターナ・アサナ』です。

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上の写真は、ツルのポーズのつもりで、とったのか、ちょっと足の開きが足りませんね(^^ゞ

もっと足は開いた方が良いでしょう。そうすれば、組んだ手が床に着きますね。

山のポーズで立ち、左右に足を開きます。両手はお尻の後ろで組んでおきます。

両脚で地面をしっかり踏みつけながら、息を吸い、背骨を上に伸ばします。

息を吐きながら、尾骨を後ろへつきだし、上体を前に倒します。

同時に組んだ腕も倒します。

座骨を天井に向けて引き上げ、膝裏の筋肉の緊張をとき、少しずつ前に倒していきます。

吐く息でお腹を凹ませ、内臓を上に持ち上げます。

首、肩の力、上半身の力は抜き、両脚でしっかり、床を踏みしめておきます。

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英雄のポーズⅢ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『英雄のポーズⅢ　ウォーリヤⅢ』です。

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両脚と腹部の筋肉が強化されます。また集中力を高めるのに役立ちます。

右足前の英雄のポーズⅠから、右の太腿の上へ上体を倒し、背中と腕が床と平行になるようにします。

あごは引き、首はうしろに伸ばしておきます。

息をすいながら、左脚を徐々に上げていき、後方へ真っ直ぐ伸ばします。

左右の腰が床と平行になるように注意しましょう。

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子供のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『子供のウッティタ　バーラアサナ』です。

安らぎを感じるポーズです。身体の失われたバランスと調和を取り戻し、心を開かれた上体にして、物事を受け入れやすくしてくれます。

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足の親指を重ねないように正座（金剛座）をします。

背骨を上に伸ばし、両手は膝の前につき、息を吐きながら、手を前へと滑らせ、上体を骨盤から前に倒し、胸を太股に付け、額をマットにつけます。

両手、両肘、両肩の力を抜き、首の緊張をときほぐしましょう。

腰の緊張もとき、ゆったりと呼吸に意識を向けてみましょう。

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板のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・『板のポーズ　クンバカアサナ』

四肢で支える杖のポーズ（チャトランガ）の前段階のポーズです。

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腹筋、背筋、肩、腕、と、全身の強化が望めます。

チャトランガが、ちょっと無理な方には、このポーズをキープするだけでも、充分強化が望めます。

床にひざまづき両手を肩幅に開きます。

つま先を立て、膝を上げます。

腰を背中と一直線にし、後頭部から仙骨を通ってかかとにいたるまで、全てが一つの平面に収まるようにします。

背中の上部に丸みを持たせ、背中を広げるとともに、肩甲骨を左右に開きます。

臀部を互いによせ、下腹部をゆっくり背骨の方にひっこめます。

この状態で、キープ。

腰を下げすぎないように注意しましょう。

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ホタルのポーズ練習法

こんにちわ。司このみです。

今月のハンドスタンドのポーズは、「ホタルのポーズ」を入れています・・・

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膝を曲げてなら、少しづつ、皆さんの足が浮くようになってきました。

そう、まだ、２回しか練習していないのに・・・すごっ。

何をしているのか・・・

まず、両脚を骨盤の幅より少し広めに開いて、しゃがみます。

膝はできるかぎり、開いて、つま先は４５度外むきくらい。

その姿勢で、お腹をマットに近づける気持ちで、前に上体を倒します。

額がマットにつきますか？ちょっと無理でしょうか～。

股関節が、キーンと伸びますが、息を吐きながら、ゆっくり前屈していきます。

息を吸いながら、上体を少しもどし、両手を両脚の内側から、後ろへ伸ばし、両かかとよりも少し後ろへつきます。指先は後ろ向きです。

前屈がしっかりできていると、肘をしっかり後ろへ曲げることができます。

まずは肘をしっかり曲げて、曲げた上腕の上に、太股をのせてみましょう。

そして、重心を足から手に少しづつ移動させます。でも足はマットから、まだ離してはダメ。

少しづつ、少しづつ、浮かせていくんです。

まず、片足、そして、かかと、最後に、片足の親指だけ・・・そしてそれも離す。

そっと、そっとです。

まず、膝を曲げて、バランスが取れるようになったら、ゆっくり、そっと膝を伸ばしていきます。

下腹部を締めるバンダができないと、足は伸ばせないかも知れません。

ゆっくり、ゆっくり、そっと、そっとです。

いかがでしょう～(^_-)-☆

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天秤のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・「天秤のポーズ・トーラアサナ」です。

蓮華座を発展させた、臀部を床から持ち上げるポーズです。

肩・腕、腹部の筋肉を強化します。

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蓮華座に座ります。

脇の両側に、手をつきます。

息を吐きながら、強く下腹部を締め付け（バンダ）て、臀部を床から持ち上げます。

肩を落とし、肩甲骨を広げます。

静止してゆったり呼吸しましょう。

手は、写真では、手の平でついていませんが、正式には、手の平の指先は前に向け、全体で床を押した方が良いみたいです。

手首を痛めないように、注意して、チャレンジしてみてください(^^)

バンダができているか、どうかの確認ができますよ！(^_-)-☆

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太鼓橋のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『太鼓橋のポーズ』です。

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猫背解消、首と肩の歪み解消、自律神経失調症に効果があります

太股の引き締め、背中、肩の引き締め、バスとアップに効果があります。

仰向けに寝て、両脚を立て膝にします。両脚は腰幅に開き、つま先は先方に向け、腕は両脇に伸ばしておきます。

息を吸いながら、足の裏を床に押し付け、腰を持ち上げお腹と胸をあごへと近づけます。

両腕を伸ばしたまま、手の平を合わせて握り肩甲骨を寄せながら、さらに胸を持ち上げていきます。

首の力は抜いておきましょう。

吸う息で胸を開く力のりようして、胸を反り上げましょう。

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腰掛ねじりのポーズ

   

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『腰掛ねじりのポーズ』です。

様々な動きがミックスされた、シェイプアップ効果が非常に高いポーズです。

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冷え性、足のむくみ、内臓の不調の改善

ウエスト、お腹、脚の引き締めに効果があります。

両脚をそろえ、真っ直ぐに立ちます。

後ろのお尻を突き出し、膝を曲げますが、その時、背中を丸くしないように注意しましょう。

膝を直角に曲げることができたら、お腹を太ももにくっつけるように、上体を前に倒します。

左手で左膝を外から押しながら、上体を左にねじり、右肘を左太ももよりも外に出し曲げ、合掌します。

視線は、左斜め上方向です。

呼吸はゆったり、下半身にはしっかり力を入れ、上半身の力は抜き、ゆるめて捻ります。

背中が丸くなってしまうと、効果半減なので、腰に後ろに引き、背筋をしっかり伸ばしてくださいね(^_-)-☆

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ピラミッドのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『ピラミッドのポーズ』です。

立ち姿勢で開脚前屈を行うポーズです。

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冷え性、足腰の疲れ、脚のむくみ解消

内臓強化、精力アップ。

太もも、ヒップの引き締めに効果があります。

両脚を大きく開いて立ちます。つま先は正面に向け、足が平行になるようにします。

息を吸いながら、背筋を上へ伸ばします。

息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します。

下腹を軽く引き締め、胸を前に突き出すようにして、倒します。

両手をマットにつき、上半身の力を抜き、背筋を伸ばして呼吸です。

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足を前後に開いた立ち前屈

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『足を前後に開いた立ち前屈』です。

股関節の柔軟性とバランスが必要とされるポーズです。

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足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調の解消

手首と肘を柔軟に、集中力アップします。

脚、お腹、二の腕、肩の引き締めに効果があります。

右足を前にして、足を前後に開いて立ちます。左脚踵は４５度内側です。

両手を背中に回し、小指側が背中にくっつくように合掌します。

肘を後ろに引いて、胸を大きく開くように、深く息を吸って、軽く反ります。

息を吐きながら、股間節から上体を前に倒していきます。

アゴは軽く引き、首の後ろを伸ばすような感じで・・・・

ゆったりと呼吸し、吐く息ごとに、身体が緩むのを感じてみましょう(^_-)-☆

下半身は、しかり、マットを踏みしめて、お尻をしっかり締めます。

上半身は、肩、首などの余分な力を抜いて、ゆったりさせましょう。

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三角ねじりのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・「三角ねじりのポーズ」です。

柔軟性、バランス、身体の使い方など、様々な要素を必要とする高度なポーズです。

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腰周りの疲れ、背中の疲れ、軽度の坐骨神経痛、便秘、内臓の不調、ストレス解消。

集中力アップ

お尻、脚、ウエストの引き締めに効果があります。

両脚を大きく開いて立ち、右足先、右方向。左脚踵左斜め４５度。

両腕は肩の高さで左右に伸ばし、肩の力は抜いてリラックス。

息を吐きながら、上体を骨盤から右にねじり、骨盤を右足先の方向に向けます。

息を吸いながら、背筋を伸ばし、息を吐きながら、上半身を前に倒し、左手の平を右足の外側につけます。

息を吸いながら、背筋を伸ばし、息を吐きながら腰から上半身を右にねじり、右手を天井に向けて上げ、視線は右手の先。

左の脇腹を右の脚につけるような気持ちで、ぐーっと捻っていきます。

右の坐骨を後ろに引いて、骨盤を平行に保ち上半身を伸ばして、呼吸しましょう。

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英雄のポーズⅡ

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今日のヨガポーズは・・・・・「英雄のポーズⅡ・ウォーリヤⅡ」です。

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便秘、全身の疲れ、ストレス、解消

お尻、脚、お腹、ウエストの引き締めに効果があります。

足を大きく開いて立ち、右足先は右方向。左足は、少し外側に向けます。

両手は肩の高さで左右に伸ばし、肩の力を抜いてリラックス。

視線は右手の中指の先。

息を吐きながら、右膝を曲げ、踵の真上に膝が乗るうように腰を静かに静めます。

左足をしっかり床に踏みしめて、しっかり伸ばし、肩の力を抜きます。

曲げた膝を足首より前にだすと膝を痛める原因になりますので注意してください。

両脚に体重をのせ、しっかりと下半身を安定させましょう

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英雄のポーズⅠ

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今日のヨガポーズは・・・・・『英雄のポーズⅠ・ウォーリヤⅠ』です。

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脚・腰・お腹・肩・首・身体全体の血行が良くなり、精神的にも安定感と充実感が得られるすばらしいポーズです・

肩こり・背中のこり・全身の疲れ・うつ・倦怠感

集中力アップ

おしり・太もも・背中・ウエストの引き締めに効果があります。

両脚を揃えて立ち、右足を大きく前に出して前後に開きます。

左脚を正面から見て外側４５度に向けます。この時、骨盤から上、上半身を右足方向に向けます。

息を吐きながら、右膝を曲げて腰を沈め、右足の踵の真上に膝がくるようにします。余裕のある人は、足幅を広げてみます。

息を吸いながら、両腕を頭上に上げ、手の平を合わせます。

両脚に均等に体重がかかるようにして、腰を伸ばし、視線は天井です。

腰を反らせて縮めないように注意しましょう。　

曲げた膝を足首よりも前に出してしまうと、膝を痛める原因になりますし、また、内股にならないように、注意しましょう。

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ワシのポーズ

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今日のヨガポーズは・・・・・『ワシのポーズ』

手足を複雑に絡ませながら、バランスをとるポーズです。

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冷え性、足腰や肩周りの疲れ、解消

集中力の向上、やる気を出す

ふくらはぎ・太もも・二の腕の引き締めに効果があります。

右手を顔の前で片手拝みにし、その右腕に左腕を下からクロスさせて合掌します。

左脚を上げて、右脚だけで立ち、右膝を少し曲げて左脚を前から絡め、左足先を右足にかけます。

息を吐きながら、膝を曲げて腰を沈めます。

上体を前屈させ、バンダし、骨盤の安定を感じてみてください。

そして、背筋を伸ばしたまま正面を見つめます。

マズは、手だけ、足だけ、と、片方づつで練習してから、チャレンジしてみましょう(^_-)-☆

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立ち前屈

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガアサナは・・・・・『立ち前屈』です。

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全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、頭部のつまり、

目の疲れ、腰の疲れ、

脚・ウエストの引き締め、美肌に効果があります。

両脚を揃えて立ち、胸の前で合掌して、肩の力を抜き、、呼吸を整えます。

息を吸いながら、両腕を上に伸ばし、天を仰ぎます。

息を吐きながら、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま状態を前に倒していきます。

お腹と太ももをぴったりとつけ、身体を二つ折にしたら、方の力を抜いて、リラックスします。

腰を縮めたり、丸くしたりすると、腰痛と立ちくらみの原因になります。

まずは、膝は曲げてもかまわないので、お腹と太ももがピッタリとくっつくようにします。

上体を起してくる際は、骨盤底を引き締めてしっかりと腰を伸ばし、目を見開いておきましょう。

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ひばりのポーズ

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今日のヨガポーズは・・・・・『ひばりのポーズ』です。

股関節、腰の柔軟性を求められるポーズです。

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両膝で立ち、右足を前に出します。左足は、甲をマットについておきます。

息を吐きながら、膝を曲げて腰を前に出します。

股関節の力を抜きながら、ゆっくりと沈めていきます。

そのとき、腰をしっかり立てます。

肩の力を抜き、両手を真横にのばします。

息を吐きながら、胸を前につきだすような気持ちで胸を開き、

喉をのばし、上体を反らせます。

反対側も同様に行います。

前に出している足の踵を浮かさないようにしましょう。

上体をそらせる前に、じっくり、股関節を緩める時間をとると、良いでしょう。

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牛の顔のポーズ

　　　

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『牛の顔のポーズ』です。

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股関節と肩関節の柔軟性を高めるポーズです。

脚と腕を単独で練習するなどして、少しずつ練習していきましょう。

全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、軽い腰痛、冷え性

ヒップ、二の腕の引き締めに効果があります。

両足を右にくずし、横座りになります。

右足を左足の左に流し、足の甲を床につけます。右のお尻があまり床から浮かないようにします。

踏ん張らずに、お尻周辺の緊張を緩めます。

背をのばし、右手を上げて、肘を曲げ、手の平を背中につけます。左手は下から背中に回して右手を握ります。

この姿勢で全身の力の抜いて、前に倒していきます。

股関節、肩関節がひどく痛む場合は、無理はしないように・・・

手が届かない場合は、ベルトを使って補助をするのも良いですね。

by　konomi

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ホタルのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・・・『ホタルのポーズ』です。

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両手で、バランスをとるポーズの一つです。

最初は、膝を伸ばそうとせず、肘を曲げて、両手だけでバランスをとることから初めてみましょう。

足幅をすこし、広めに取って、両足の間の床に両手をつきます。手と手の幅は腰幅です。

膝を曲げて、二の腕の外側を太ももの裏に押し付けます。

両手の平に重心をのせて、下腹部に力を入れて締め、足の裏を床から浮かせます。手の平で床を押し、その反作用で、身体全体が天井に向けて持ち上がる様子を実感してください。

息を吐きながら、両膝をゆっくり伸ばし、背筋を伸ばして胸を前にはり、正面を見ます。

上の写真もだまだまです(^^ゞ

手首が痛むようであれば、控えてくださいね。

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壮美のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・『壮美のポーズ・ナタラージャアサナ』です。

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ヨガを象徴するポーズの一つ。ナタラージャはシヴァ神の別名。踊りの大様とう意味を持つらしいです。

当教室、Ｓｕｒｙａのロゴに使ってあるのも、このポーズです。

慢性疲労、眠気、無気力、冷え性、猫背、

集中力アップ

背中、ヒップ、足の引き締め、ボディーラインを整えるのに効果があります。

右脚だけで立ち、左膝を後ろに曲げて、足首を左手でつかみます。

右手を前に伸ばし、バランスをとりながら、左膝を伸ばしながら、脚を上げていきます。

その時、視点は一点集中。視線が揺れるとバランスもとりにくくなってしまします。

脚を上げることに重点を置くと、身体が前かがみになりやすいので、脚を上に上げることよりも、上体を前かがみにさせないことと、前後のバランスをとることが優先です。

日により、身体の状態が違うので、バランスの取り易さで、身体の調子を見る一つの目安になりますね！

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カラスのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・『カラスのポーズ』

手で身体を持ち上げて、バランスを取る、もっとも基本的なポーズですね。

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内臓の不調、集中力アップ

二の腕、肩周りの引き締めに効果があります。

正坐からつま先を立てて、両手を肩幅に開いて膝の前の床につきます。手の平は十分開いておきます。

両膝を床から離して、外側に開き、二の腕のところに押し当てます。

息を吐きながら、手に体重を乗せ、下腹を凹ませ、腰が頭の方へ吊り上げられているように感じながら、力を抜き、つま先を浮かせます。

そのとき、視線は正面です。

足をマットから浮かそうとして、飛び跳ねないこと。

力任せに腕で立とうとしないこと。

肘を曲げるとやりやすいと思います。徐々に伸ばして練習していきましょう(^_-)-☆

by　konomi　

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下向きの犬のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・『下向きの犬のポーズ』です。

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倦怠感、慢性疲労、猫背、肩こり

やる気アップに効果があります。

二の腕、太ももの引き締め、バストアップ、ヒップアップに効果があります。

四つんばいの姿勢になり、足を腰幅、手を肩幅に広げ、腕の太ももを床に対して垂直に保ちます。

両手を少し前に移動し、両方のつま先を立てます。

息を吐きながら、膝を床から持ち上げ、腰を十分に伸ばしながら身体で三角形を作ります。

腰を気持ちよく伸ばしたまま、両脇をしっかりと伸ばし、両膝を伸ばし、踵をマットにつきます。

お尻を斜め上に突き出すようにし、そこから、腰を気持ちよく伸ばして、手にもたれかかるような感覚、手でマットを持ち上げるような感覚を作ります。

首・肩を縮めないで、肩甲骨と肩甲骨を開くようにします。

無理に脇を伸ばすと、肩を痛めるので注意しましょう。

踵をマットにつくことよりも、まずは腰を伸ばすことを優先しましょう。

一見簡単そうな、このポーズ・・・実は、本当に難しい、奥の深いポーズです。

疲れず、キープできるかどうかが、あらゆるポイントが調節できているかどうかの判断基準の一つになるのかもしれません(^_-)-☆

by　konomi

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うさぎのポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・『うさぎのポーズ』

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首や肩の凝り、頭頂、百会のツボも刺激しますので、元気が出ます。

目の疲れ、頭脳疲れにも、とてもよいですね。

また、ちょっと頭が涼しくなって気になる方にも、お勧めのポーズです。

手軽に出来ますから、朝、お出かけ前にいかがでしょう(^^)

手を写真のように上に上げていくのは、バリエーションの形です。

でも、コチラの方が、肩関節は気持ち良いと思いますし、頭頂への刺激も大きいです。

無理な方は、手はマットに置いたままでもOKです。

足の親指を重ねないように正坐になります。

両手は膝の横、マットに置き、息を吐きながら上体を前に倒していきます。

そのとき、顔はやや膝の方へ向けます。

息を吸いながら、お尻を上げ、息を吐きながら頭頂・百会のツボを中心に頭を転がすように刺激します。

そのとき、頚椎の弱い方は、手でしっかり支えるなり、前後の動きだけにするなり、十分注意してください。

息を吸いながら両手を後ろで組み、吐きながら、頭の方へ上げて行きます。

重心が頭頂へより、かかってきます。

頭が痛い～って方もいらっしゃるかも(^_-)-☆

そこで、ゆったり呼吸を繰り返しながら、頭の感じ、肩の感じ、首の感じ、喉の感じ・・・

じわーっと感じてください。

ｂｙ　konomi

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猿王のポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のヨガポーズは・・・「猿王のポーズ・ハヌマーンアサナ」です。

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股関節の高い柔軟性を必要とする前後開脚のポーズです。

始めは、前に伸ばしている足の膝を立てて、膝を息を吐きながら深く曲げ、股関節を柔軟する練習から始められると良いと思います。

足腰の疲れ、冷え性、骨盤の歪み

ヒップ、脚、背中の引き締めに効果があります。

正坐から膝の少し前に両手をつき、右足を立ち膝にします。

息を吐きながら、右足を前に伸ばしていき、痛みがない範囲で慎重に右足を伸ばします。

呼吸をゆったりと保ちながら、余裕があれば、左膝を少しずつ後ろへ引き、後方、へと伸ばしていきます。

両脚を全体的に軽く引き締め、伸ばすようにしながら、痛みのない範囲で注意深く両膝を伸ばし、会陰部をマットに落します。

余裕があれば、息を吸いながら、ゆっくり両手を上に上げ、伸び上げます。

痛みを我慢して伸ばそうとすると痛める原因になりますので、くれぐれも無理のないように(^_-)-☆

by　konomi

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足を開くポーズ

こんにちわ。司このみです。

今日のポーズは・・・「足を開くポーズ」

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シンプルでありながら、身体調整効果の高いアーサナです。

婦人科系疾患、冷え性、足腰の疲れ、

脚の引き締めに効果があります。

脚の内側は女性ホルモンに非常に関係があるので、お忘れなく♪

両脚を前に伸ばして座り、腰、背骨をまっすぐ上に向けて伸ばします。

脚を、痛まない程度に左右へ大きく開き、膝が床から浮かないようにします。

両手を太ももの後ろにつき、息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を広げます。

余裕があれば、骨盤を前後にゆすってみてくださいね。

何よりも痛むほどに開脚しないこと。十分に意識を集中して、楽すぎず、辛すぎずの程好い加減でキープするのが大切です。

脚の開きよりも、骨盤を立てることを重視し、ゆっくりゆったり行ってみてくださいね(^_-)-☆

by　konomi　

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ハタヨガの基本ポーズ１３

こんにちわ。司このみです。

konomiが、指導員養成で通っていた、yoga学院は、

「ハタヨガ基本１３ポーズ」というものがありました。

そして、それが、実技試験になるんですよね・・・。

ま、それだけではありませんが・・・(ーー;)

山盛り・てんこ盛りでしたから・・・^_^;

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